Slapen in tijden van Coronavirus COVID-19

Lees de blog van Jolanda, slaapoefentherapeut  en oefentherapeut Cesar bij Knooppunt Centrum voor Gezondheid

Sinds half maart van dit jaar ziet het leven van ons Nederlanders er in veel gevallen compleet anders uit. Bestaande ritmes en structuren zijn weggevallen en in plaats van dagelijks naar werk of school gaan hebben we de afgelopen weken veelal van thuis uit gewerkt en kinderen thuis les gegeven binnen onze mogelijkheden. Sportverenigingen en clubs waren of zijn dicht waardoor we meer dan ooit zijn aangewezen op onze eigen motivatie om te gaan bewegen.

Gezinnen brengen door deze omstandigheden meer tijd met elkaar door terwijl andere mensen wellicht meer tijd alleen doorbrengen dan zij gewend zijn.

Wanneer er geen vaste structuren meer zijn gaan alle dagen op elkaar lijken.

Daarnaast is er een groep mensen die nu veel uren onder hoogspanning staat door het in de zorg werken en al dan niet betrokken zijn bij de zorg voor mensen met COVID-19 verschijnselen.

Het niet kunnen bezoeken van ouderen, andere manieren van contacten onderhouden met familie, vrienden en collega’s krijgt naarmate deze crisis langer duurt meer impact.

Spanningen over gezondheid en het al dan niet kunnen behouden van werk of bedrijf kunnen nu ook meer toe gaan nemen.

In het begin van een situatie als deze is het normaal dat je probeert om zoveel mogelijk informatie te vergaren over het probleem en de gevolgen die dat voor jou persoonlijk heeft. Maar levert dat uiteindelijk niet meer onrust op dan het antwoorden geeft en wat doet dat met je?

We zitten wel met zijn allen in dezelfde storm, maar niet in hetzelfde schuitje. Ieders situatie is anders en daarnaast gaat iedereen er op een andere manier mee om.

De manier van omgaan met de situatie (coping stijl) is van grote invloed op je slaappatroon.

Moeilijker in slaap komen, vaker wakker worden gedurende de nacht of juist heel vroeg wakker worden en dan niet meer in slaap kunnen komen zijn zaken die iedereen wel eens een keer ervaart. Naarmate dit echter langer duurt kan het tot een probleem worden en ook je fitheid en concentratie overdag beïnvloeden.

Graag deel ik dan ook een aantal tips en adviezen met je die je slaappatroon op een positieve manier kunnen beïnvloeden zodat je deze periode op een betere manier kunt overbruggen.

Aantal tips en adviezen

1) Slaap zoveel mogelijk in je natuurlijke chronotype, dat wil zeggen dat je indien je een ochtendmens bent je eerder naar bed gaat en eerder opstaat dan iemand die een avondmens is of tot het middentype behoort. Pas je werktijden hier op aan indien mogelijk. Normaal worden avondmensen dus eerder wakker dan wat hun chronotype aangeeft. Is het verschil met wat jouw chronotype aangeeft en jouw normale tijd van opstaan op werkdagen erg groot, beperk dan dat verschil tot maximaal een uur zodat je straks ook weer makkelijk terug kunt in je werkritme.

2) Slaap voldoende uren, voor de meeste mensen is dit ongeveer 7 a 8 uur, en hou hierin een vast ritme aan, slaap dus ook in de weekenden niet uit. Een onderscheid van een half uur is geen probleem maar liever niet langer. Doe ook geen dutjes tussendoor, deze zorgen ervoor dat de slaapdruk afneemt en je slaappatroon verstoord wordt.

3) Neem op vaste tijden een moment om te eten, pauze te nemen of even naar buiten te gaan. Sport zoveel mogelijk op de tijden dat je dat normaal ook zou doen. Deze zogenaamde “Zeitgebers” helpen je om een normaal slaappatroon in stand te houden of te verkrijgen.

4) Zorg dat je in de ochtend daglicht tot je neemt, liefst door buiten wat te gaan bewegen, een korte wandeling bijvoorbeeld. Daglicht in de ochtend heeft invloed op het op de juiste tijd aanmaken van melatonine, een hormoon dat je helpt om in slaap te kunnen vallen.

5) Zorg dat je voldoende beweegt, minimaal een uur per dag. Dit kan sporten zijn maar bijvoorbeeld ook een stuk fietsen of wandelen of in je tuin werken. Dit zorgt ervoor dat je ook fysiek voldoende vermoeid raakt om in slaap te kunnen vallen. Het zorgt er met andere woorden voor dat de slaapdruk in de loop van de dag toeneemt.

6) Eet gezond en beperk het gebruik van suiker en cafeïne in het algemeen maar zeker in latere avonduren. Een piek in glucose in de avond zorgt ervoor dat er daarna insuline aangemaakt moet worden en dit verstoort ook weer de aanmaak van melatonine.

7) Beperk de momenten dat je informatie vergaart over alles dat met het Coronavirus en COVID-19 te maken heeft. Vraag je af wat de informatie is die je nodig hebt en neem hier dan een vast moment op een dag voor, bijvoorbeeld 1 keer per dag het journaal kijken in plaats van alle sociale media blijven afspeuren naar informatie. Vermijd het volgen van discussies hierover als je merkt dat die leiden tot onrust of onzekerheid. Hou het beperkt tot de zaken die je zelf kunt beïnvloeden in plaats van je zorgen te maken over of je te storen aan zaken die jij niet kunt veranderen.

8) Zoek steun bij je sociale netwerk en onderhoud het contact met familie, vrienden, buren en collega’s, uiteraard met inachtneming van de adviezen van het RIVM en gebruik hiervoor bijvoorbeeld videobellen. Kijk of je iets kunt betekenen voor mensen die hulp behoeven in je omgeving. Boodschappen doen voor ouderen bijvoorbeeld. Iets positiefs doen voor iemand anders kan je helpen om te ontspannen en de sleur wat te doorbreken.

9) Maak onderscheid in werk- leef- en slaapruimte. Nu we voornamelijk binnen zitten kan de neiging bestaan het leven volledig in elkaar over te laten lopen door te werken in de slaapkamer, een dutje te doen op de bank of te eten achter je bureau.

Maak van je slaapkamer geen werkkamer maar ook niet andersom. Zorg dat je huis maar zeker je slaapkamer opgeruimd blijft zodat er zo min mogelijk “ruis” ontstaat die kan leiden tot meer onrust.

10) Misschien wel de belangrijkste tip nu: Geef jezelf de ruimte om te ontspannen, maak tijd voor leuke dingen en ben niet te streng voor jezelf. In deze tijd is het al voldoende als je zowel mentaal als fysiek overeind blijft in de grootste gezondheids- en economische crisis van de afgelopen decennia. Zorg goed voor jezelf en voor de mensen om je heen. Ook zonder die cursus Spaans of dat boek dat je ooit nog eens wilde schrijven is het leven waardevol genoeg. Zoek uit waar je écht blij van wordt en doe daar dan meer van.

Relax en blijf gezond!