Is hardlopen slecht voor je knieën?

Lees de blog van Tom, fysiotherapeut en manueel therapeut bij Knooppunt Centrum voor Gezondheid.

De huidige beweegnorm hanteert dat volwassenen minstens 2,5 uur per week matig intensief lichamelijk actief moeten zijn. Voor welke lichamelijke activiteit je kiest maakt niet direct uit. Hardlopen is hier dus een geschikt middel voor. Alleen zorgt angst voor het ontwikkelen van klachten ervoor dat mensen terughoudend zijn in het oppakken van een lichamelijke activiteit. Dit geldt zeker ook voor hardlopen waarvan vaak wordt gedacht dat het slecht voor de knieën is door de grote ‘impact’. Maar is dit wel terecht?

Hardlopen en artrose
Hardlopen is na wandelen de populairste vorm van conditietraining. Helaas wordt hardlopen vaak gezien als een directe oorzaak van knieartrose. Artrose is gedefinieerd als het degeneratieve proces van het kraakbeen en omliggend weefsel van gewrichten. Het is geassocieerd met het verlies van kraakbeen maar ook het verzwakken van de spieren en banden rondom het gewricht (Litwic 2013). Bij het diagnosticeren wordt vaak een röntgenonderzoek ingezet om de mate van artrose te bepalen. De ernst van de artrose correleert echter niet met de symptomen die de patiënt ervaart. De symptomen zijn vaak gewrichtsstijfheid, pijn en bewegingsbeperkingen. Iemand met ‘ernstige’ artrose op een röntgen kan weinig tot geen klachten ervaren. Terwijl iemand met forse pijn maar relatief weinig artrose gerelateerde veranderingen kan hebben. Pijn is complex en heeft vaak geen specifieke reden of verklaring zoals bijvoorbeeld het dunner worden van kraakbeen.

Maar zorgt hardlopen voor een verhoogd risico op knieartrose?
Er is voldoende wetenschappelijk bewijs wat ons leert dat dit niet zo werkt. Onderzoek door Timmins vergeleek hardlopers met niet hardlopers en vond geen associatie tussen hardlopen en de diagnose van knieartrose. Dit wil niet meteen zeggen dat hardlopen geen invloed heeft op artrose, maar er is in ieder geval geen duidelijke associatie.

Uit de studie van Alentron-Geli blijkt dat hardlopen mogelijk zelfs een beschermende werking heeft op het ontwikkelen van artrose in vergelijking met een inactieve groep. De aanwezigheid van heup- en knieartrose bij hardlopers was 3,66% en bij de inactieve groep 10,23%.

Hardlopen met kniepijn
Er is wetenschappelijk dus geen heldere conclusie die aangeeft dat hardlopen een verhoogd risico geeft op het ontwikkelen van knieartrose. Dit betekent niet dat het onmogelijk is om kniepijn te ontwikkelen als je gaat hardlopen. Vooral als iemand ‘te snel te veel’ wil, net zoals bij elke andere lichamelijke activiteit. Dit is ook de reden dat het trainingsvolume (frequentie en afstand) aangepast moet worden aan de fysieke capaciteit en doelen van de persoon.

Dit betekent niet dat je geen opvlamming van klachten en symptomen kan krijgen als je knieartrose hebt en gaat hardlopen. Het bewijs laat wel zien dat de lange termijn risico’s van hardlopen erg laag zijn en zeker als we dit vergelijken met inactieve mensen. Hardlopers hebben zelfs minder gewrichtsklachten dan niet-hardlopers. Je botten, gewrichten en spieren hebben profijt van elke vorm van fysieke activiteit, vooral wanneer de intensiteit en volume goed afgestemd zijn op de individu.

Als jij een hardloper bent die momenteel met kniepijn te maken heeft (met of zonder de diagnose artrose) zijn er diverse dingen die je kan doen om je klacht aan te pakken. Denk hierbij aan het aanpassen van je trainingsprogramma zoals snelheid, totale duur en trainingsfrequentie. Ook het toevoegen van krachttraining aan je trainingsschema kan effectief zijn. Een goede methode om te starten met hardlopen is een intervaltraining, waarbij je hardlopen en wandelen afwisselt. Voor het opstellen van een specifiek trainingsplan kan de fysiotherapeut je helpen.

Uiteindelijk is het lichamelijk actief zijn altijd beter dan het te vermijden. Daarom is het belangrijk te kijken welke vorm van fysieke activiteit en beweging bij je past en je leuk vindt. Hardlopen is een perfect veilig middel om je fysieke doelen te bereiken!

Bronnen:
1. Litwic A, Edwards MH, Dennison EM, Cooper C. Epidemiology and burden of osteoarthritis. Br Med Bull. 2013;105:185-99.
2. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.
3. Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med. 2017 May;45(6):1447-1457.

hardlopen en knieslijtage knieklachten Knooppunt
hardlopen en knieslijtage fysiotherapie