Blog: Tips voor een goede (winter) warming-up buiten

Afgelopen woensdag, 22 november, heeft Vrouwen 1 van VV Baarlo een training gekregen bij ons gericht op het uitvoeren van een goede warming-up.

De vraag voor deze training kwam vanuit het team en de leiders zelf, wij vonden dit een erg goed initiatief en hebben de training dan ook met veel plezier mogen geven. Tijdens deze training kwamen verschillende onderwerpen aan bod zoals de afstand die van tevoren gerend moet worden, de oefeningen die gedaan kunnen worden tijdens de warming-up en ook de oefeningen die juist niet gedaan moeten worden tijdens de warming-up.

Aangezien Vrouwen 1 van VV Baarlo erg positief waren over deze training, willen wij jullie op de manier een aantal tips meegeven die van belang zijn tijdens (koude) buiten trainingen, om zodoende de kans op blessures in te perken.

Tips en tricks:

1. Zeer bekend, maar zeker niet onbelangrijk; zorg voor warme kleding. Dit kan op verschillende manieren, draag verschillende lagen of maak gebruik van thermoskleding. Op deze manier zorg je ervoor dat je minder snel afkoelt tijdens het sporten, ook op momenten wanneer je even stil moet staan.
2. Start de warming-up met 2 tot 3 minuten rustig joggen. Door rustig te joggen kan je lichaam de tijd nemen om over te schakelen van rust naar inspanning.
3. Het is van belang bij een goede warming-up dat je ervoor zorgt dat de spieren sterker worden. Oefeningen die hiervoor gedaan kunnen worden zijn bijvoorbeeld lunges en push-ups (bij iedere sport zijn verschillende spiergroepen van belang, houdt hier rekening mee).
4. Voor sommige oefeningen tijdens de warming-up, is het van belang om met z’n tweeën te zijn. Een goede oefening voor tijdens de warming-up is het losschudden van de benen. Aangezien er op een (voetbal)veld weinig steun mogelijkheden zijn, is hier veel evenwicht bij nodig is. Doordat niet iedereen dit heeft, komt het voor dat de oefening niet naar behoren wordt uitgevoerd. Door deze oefening met z’n tweeën uit te voeren en zodoende elkaar als steunmogelijkheid te gebruiken, kan deze oefening efficiënter worden uitgevoerd.
5. Als laatste, zorg ervoor dat er tijdens de warming-up en start van de training zo min mogelijk tijd verstrijkt. Stilstaan tijdens een winter training is nooit goed i.v.m. het afkoelen van de spieren. Probeer dit daarom dan ook zoveel mogelijk te vermijden.

Wat de dames verder opviel tijdens onze warming-up, was de manier van rekken die zij moesten doen. Aangezien rekken erg belangrijk is, willen wij dit nogmaals duidelijk maken.

Statisch rekken van de spieren komt niet aan bod tijdens de warming-up. Tijdens het statisch rekken van spieren blijf je ongeveer 30 seconden in een bepaalde houding staan waarbij je binnen je eigen pijngrens blijft. Tijdens deze oefening wordt de spierspanning verlaagt waardoor dit een manier van trainen van de spierspanning is die bedoeld wordt voor na het sporten. Wanneer dit tijdens de warming-up wordt gedaan kan het
de sportprestaties verminderen.
Wat wel van belang is tijdens een warming-up, is het verhogen van de spierspanning, oftewel dynamisch rekken. Door dit te doen bereid je de spieren op voor een grote inspanning, wat zorgt voor minder kans op blessures. Dit wordt gedaan door een dynamische manier van rekken. Dit komt ten goede bij explosieve (kracht)sporters. Het beste moment voor het dynamisch rekken van de spieren is na de warming-up en voor de training of wedstrijd.

Rekken en strekken is dus van belangrijke waarde als het gaat om snel spierherstel, meer spierkracht, blessurepreventie, flexibiliteit, gezondheid en het snel willen realiseren van je doel, wat deze dan ook is. Hierom is het van belang om dagelijks te rekken, je zult zien dat het je vooruitgang een boost zal geven!